Kram kaki yang menyakitkan bukan hanya menyebabkan
ketidaknyamanan yang mengganggu. Ini biasanya terjadi pada malam hari, yang
dapat membangunkan dan mengganggu istirahat Anda. Apabila Anda mengalami keram kaki yang bertahan cukup lama dan sangat mengganggu aktivitas Anda, segera konsultasikan ke dokter dan beristirahatlah. Kunjungi suratsakit.com atau whatsapp ke nomor 081291100600, untuk mendapatkan surat sakit secara praktis dan mudah.
Masalah yang rumit adalah fakta bahwa ada berbagai macam
penyebab kram kaki, mulai dari aktivitas berlebihan hingga kondisi neurologis dan
gangguan sirkulasi. Ada juga penyebab idiopatik, yang pada dasarnya berarti
penyebabnya tidak diketahui.
Berikut ini, dokter kedokteran keluarga Matthew Goldman, MD,
akan memandu kita dalam pencegahan dan pengobatan yang baik dalam mengatasi
kram kaki.
Pencegahan kram kaki
Meskipun tidak mungkin Anda benar-benar dapat mencegah kram
kaki, pasti ada tindakan yang dapat Anda ambil yang akan menurunkan risiko
beberapa penyebab umum untuk rasa sakit dan nyeri tersebut.
·
Hidrasi
Salah satu penyebab utama kram kaki dan kram otot secara
umum adalah dehidrasi. Secara umum, Anda harus minum setidaknya 6 hingga 8
gelas air setiap hari, menurut Dr. Goldman, tetapi disarankan untuk menambah
asupan jika Anda aktif, terutama di luar.
Biasanya, tujuannya adalah untuk menjaga agar urin tetap
jernih. Jika urin menjadi kuning, kuning, oranye, dll, ini merupakan indikasi
Anda mungkin mengalami dehidrasi dan mungkin perlu meningkatkan asupan air.
Cara lain untuk menghindari dehidrasi adalah dengan
membatasi jumlah alkohol dan kafein yang Anda konsumsi.
·
Latihan
Kelelahan dari rutinitas olahraga Anda juga dapat
menyebabkan kram kaki, tetapi ada cara untuk mengatasi hal ini.
Pertama, Dr. Goldman mengatakan Anda harus memastikan bahwa
Anda memiliki sepatu yang pas dan menopang kaki Anda dengan benar. Baik itu
terkait dengan lengkungan tinggi atau rendah, jenis midsole sepatu, atau
kebutuhan akan stabilitas. Memilih sepatu lari yang tepat dapat berdampak besar
pada tubuh Anda.
Selanjutnya, pastikan Anda melakukan peregangan dengan benar
sebelum dan sesudah berolahraga. Peregangan, terutama peregangan dinamis, membantu
menghangatkan otot Anda dan mempersiapkannya untuk aktivitas apa pun yang akan
Anda lakukan. Peregangan yang tepat dapat mencegah kram selama berolahraga.
Satu peregangan, dapat membantu mencegah kram kaki di betis
Anda. Berdirilah sekitar tiga kaki dari dinding, condongkan tubuh ke depan dan
sentuh dinding dengan tangan terentang tetapi jaga agar kaki tetap rata. Tahan
posisi ini dan hitung sampai lima lalu rileks. Ulangi peregangan ini hingga
lima menit setiap kali, tiga kali sehari.
·
Persiapan sebelum tidur
Ada beberapa hal sebelum tidur yang dapat Anda jadikan
bagian dari rutinitas malam hari untuk membantu mencegah kram kaki karena
kemungkinan besar terjadi pada malam hari. Dr. Goldman menyarankan beberapa
peregangan kaki yang lembut atau bahkan olahraga ringan, seperti jalan kaki
atau bersepeda singkat, tepat sebelum tidur.
Tetapi ada juga hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk tidur
Anda yang mungkin membantu, termasuk menyesuaikan posisi tidur Anda. Jika Anda
tidur telentang, coba gunakan bantal agar jari-jari kaki Anda tetap mengarah ke
atas. Dan jika Anda tidur tengkurap, cobalah menggantung kaki Anda di ujung
tempat tidur. Kedua posisi ini dapat membantu Anda tetap dalam posisi rileks
saat Anda tidur.
Perawatan di rumah untuk kram kaki
Kram kaki tidak menyenangkan dan seringkali menyakitkan
sehingga Anda ingin menyingkirkannya sesegera mungkin. Meskipun tidak ada yang
dijamin untuk segera mengakhiri kram kaki, ada beberapa cara untuk membantu
meringankan kram.
·
Peregangan dan aktivitas lainnya
Salah satu cara mudah untuk meredakan kram kaki begitu
terjadi adalah peregangan. Satu peregangan yang disarankan Dr. Goldman: sambil
berdiri (atau duduk dengan kaki terbuka di depan), luruskan kaki Anda dan
angkat kaki Anda sampai jari-jari kaki Anda mengarah ke tulang kering, lalu
tarik jari-jari kaki Anda jika Anda dapat menjangkaunya.
Aktivitas lain seperti berjalan dan menggoyangkan kaki dapat
membantu menghilangkan kram tersebut. Anda juga dapat mencoba memijat otot yang
kram dengan tangan atau roller. Anda juga bisa mencoba berdiri dan menekan kaki
ke lantai untuk meregangkan otot-otot yang kram itu.
·
Panas dan dingin
Perubahan suhu yang besar dapat membantu melemaskan otot-otot
kram tersebut, menurut Dr. Goldman. Selain peregangan, menambahkan panas pada
otot yang kram dengan bantal pemanas atau mandi air hangat dapat membantu
rileks dan meningkatkan aliran darah ke otot yang kram.
Sebaliknya, kompres es dapat membantu meringankan rasa sakit
akibat kram kaki sambil menunggu sampai mereda. Pastikan untuk membungkus es
dengan handuk atau bahan lain agar es tidak bersentuhan langsung dengan kulit
Anda.
·
Pengobatan
Obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas tidak akan
membuat kram segera hilang, tetapi ibuprofen (Advil, Motrin) dan/atau
acetaminophen (Tylenol) dapat membantu meringankan rasa sakit yang terkait
dengan kram. Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu tentang apakah
obat-obatan ini aman untuk Anda atau tidak.
Persiapkan diri Anda untuk mulai
bekerja di New Normal. Pastikan Anda menjaga kesehatan dengan perilaku hidup
sehat dan melakukan vaksinasi COVID-19 segera. Apabila Anda mengalami gejala atau
keluhan setelah vaksin seperti demam, sesak nafas, ruam kulit, batuk, maupun
gejala lainnya, segera informasikan ke dokter & beristirahat. Kunjungi suratsakit.com untuk meminta surat sakit dari dokter. Jelaskan gejala
penyakit Anda, isi data diri, dokter akan memastikan gejala Anda via chat &
surat sakit siap untuk dikirim.
